这三类早餐升血糖快,你却天天吃,这样吃早餐,餐后血

?一日三餐控糖系列之早餐篇?

李大爷,前一天在家测空腹血糖7.0mmol/L,早餐后2小时血糖13mmol/L。

医保定点的医院举办糖尿病健康教育大讲堂,免费测血糖和提供健康早餐,当天再测早餐前空腹血糖7.3 mmol/L, 2小时餐后血糖还是7.3 mmol/L。

看来早餐吃什么,很影响血糖。其实,早餐是影响一天血糖的晴雨表。早餐后血糖好,一天血糖稳定;早餐后血糖不好,一天血糖遭殃。

早餐影响血糖的这张晴雨表,掌握在糖友自己手中,关键看你吃什么?

三类早餐升血糖最快

1.早餐食物单一

早餐经常是一碗粥、一个馒头或者一个饼。这种早餐在老年糖友中比较常见,突出的缺点是早餐淀粉+淀粉+淀粉配咸菜的饮食结构。

早餐如果长期只摄入主食类食物,这样吃下来,升糖指数不仅高,并且由于碳水化合物刺激胰岛素大量分泌,不到中午就又饥饿难忍。

按这种饮食结构吃饭,餐后血糖能不高吗?

2.早餐油脂偏多

最传统的早餐:油条(或者是千层饼、油旋、葱油饼),白吉馍(为了更香,夹肉是半肥半瘦),炸馒头片、炸散鸡蛋,这些经典的早餐,其实并不健康。

炸散鸡蛋吸油率就高达43%,而炸面包片高达80%,也就是50克面包片40克油,而一天摄入的油脂不要超过25克。??

有些上班族,习惯吃西式早餐。一顿西式快餐的套餐麦辣鸡腿堡+薯条+可乐(中)的能量=571+234+955=955千卡。比如1根油条的能量230千卡(肯德基),鸡米花大、中、小份的能量分别是390、318、231千卡,而芙蓉鲜蔬汤的能量是37千卡。

能量超标,血糖能不高吗?

3.早餐很随意,有什么吃什么

前一晚的剩饭剩菜没倒掉,热一热就变成了第二天的早饭;

或者把家里桃酥、饼干等零食当作早餐;

或者在路边摊买一个煎饼果子(336千卡)、配一碗豆腐脑;

或者早上不吃饭,很多上班族会在办公室备一些小零食,当遇到突发状况没时间准备早餐时,就吃这些零食代替早餐,骤升骤降的血糖很快就令人感到饥饿,结果吃了更多零食,血糖更是忽高忽低。

早餐需包含这四类食物

一顿完美的早餐,您需要提前计划好第二天早餐的食物,且保证营养均衡、低能量又饱腹这三个要素。

作为糖友,既然吃好吃对了早餐,对一天的血糖控制那么重要,所以就不能出现昨天剩什么吃什么、沿途见什么买什么、路上有什么吃什么这种毫无计划的情况,应按照以下原则准备早餐:

早餐至少有四类食物。中国居民膳食指南指出,早餐有两大类食物属营养缺乏,有三大类食物属营养欠充分,有四大类食物才是合格,不仅营养均衡还有助于控制血糖。

1.五谷类

建议早餐选择25~50克左右的粗杂粮。比如粗粮面包、燕麦或红薯等。喜欢喝粥的糖友,不喝煮的黏稠的升糖快的稀饭,建议喝大麦粥、黑麦粥,水开后再下燕麦或成粒带皮的大麦、黑麦等,煮2分钟,既有饱腹感还控糖。

2,健康指南:这么做少得糖尿病.蛋类

建议糖友每天早餐都吃1个鸡蛋。早餐含蛋白质量越高,饱腹感越强,饥饿感也会越晚到来。如果不喜欢吃蛋类,也可以用肉制品等富含蛋白质的食物代替。

3.奶类

建议糖友早、晚都要喝一袋牛奶(血糖生成指数是27)或酸奶(加糖,血糖生成指数是48)。有些糖友习惯1天只喝一袋牛奶(250毫升),相比各国膳食指南中美国是720毫升、澳大利亚750毫升,奶类摄入量还处于较低水平。

奶类的升糖指数远远低于各种稀饭。另外,牛奶的含钙量100毫克/100毫升,如果每天早、晚能摄入500毫升牛奶,就能补充500毫克钙,再加上吃绿色新鲜蔬菜如油菜(含钙量108毫克/100毫克),就能很容易达到每日800毫克钙的摄入量,加上多晒太阳多运动,就不用辛辛苦苦吃钙片了。

4.蔬菜类

建议早餐加入100克的新鲜蔬菜,比如在炝锅面中加入西红柿、菠菜,再配上芹菜拌木耳,餐后再吃上黄瓜、西红柿;买早餐时选择菜包子、菜卷子等。比如一位糖友数十年坚持早餐吃一根苦瓜,餐后血糖妥妥的。? ? ? ? ?

含有以上四类食物的早餐,就是控糖早餐了。

原创:,如何终结艾滋病,他们给出这个答案?朱俊平

图片来源:糖尿病之友