减肥这么久,你真的了解卡路里吗?

冬天一到,身体就犯懒。

运动次数减少就算了,

食欲还高涨,

就想吃热腾腾的火锅来暖暖身子。

放纵一时爽,上秤泪两行。

想要轻松减肥,

又不想亏待嘴巴,

不妨去控制每天摄入的卡路里!

下面就跟随小编

来了解关于卡路里的那些事吧~

卡路里是什么?

卡路里就是指热量,平时经常在食物包装上看到的千焦(KJ)和大卡(Kcal)都属于热量单位(1大卡≈4.184千焦)。人们平日的饮食会让自己发胖还是变瘦,都取决于它。

食物中的热量主要来自于三大能量营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。对于我们每个人来说,这三种营养素缺一不可,绝对不能为了减少卡路里摄入而将其中的任意一种从日常饮食中剔除出去。

小贴士

1克碳水化合物 = 4大卡

1克蛋白质 = 4大卡

1克脂肪 = 9大卡

了解了什么是卡路里,

但是它和减肥又什么关系呢?

为什么减肥要控制卡路里?

卡路里进入人体内,一是成为被消耗的能量,二是当作备用能量作为体脂肪储存起来。肥胖是因为多余的热量堆积在体内,瘦是因为热量被消耗。一旦所摄取的热量无法被身体及时消耗,这些剩余的能量便会变成脂肪储存于脂肪细胞之中。所以先了解食物的卡路里,能够更直观地帮你管理每日的饮食,以及控制热量的摄入和消耗。

一个人每天需要多少热量?

一般而言,当身体摄入热量之后,其中10%会用于消化吸收食物,15%-30%用来补充身体活动的能量消耗,还有65%-70%会用于维持身体器官和组织的基本运转。成年男性每天的基本热量需求在2250大卡左右,成年女性在1800大卡左右,如果摄入热量过多,又没有足够的身体活动去消耗,它就会变成脂肪囤积在身体里。

数据来源:《中国居民膳食指南(2016版)》、《减肥新方法》、科普中国·科学百科

如果你正在减肥,可以在这个基础上减掉300-500大卡,但不得低于基础代谢率,如果不清楚自己的基础代谢率,一般建议不宜少于1200大卡。

不过小康康提醒你,

虽然控制卡路里对于减肥至关重要,

但是也不要对自己太过于苛刻,

否则可能会造成反作用哦。

过度关注卡路里,容易适得其反

1 .容易增加压力,暴饮暴食

过分纠结于自己摄入卡路里的多少,时刻处在紧张心情下,容易导致自我心理压力大,进而可能会发生自暴自弃、暴饮暴食的情况。

2 .容易忽视营养的均衡性

很多人在减肥的过程中,可能会太过执着于控制卡路里,往往会忽视了营养均衡的重要性。每天光顾着算热量超没超,却忘了营养摄取不足的危害,结果越减越重,身体的健康也丢掉了。

既然这样那么我们应该如何用科学的方法,

去控制每日摄入的卡路里呢?

如何科学地控制卡路里的摄入

1 .学会看营养成分表

购买食物时,包装上的食物营养成分表可以帮助你知道每种食物的热量有多少。首先要注意一下“单位重量”,一般都是每100克(固体)/每100毫升(液体),有些也会是每一小份(如25克等)。营养成分表中的热量单位往往是千焦,可以用“1大卡≈4.184千焦”的公式来换算。

举个例子,就比如上面这张营养成分表,每100克的能量是1496千焦,假设按照这份食物的净含量为120克来计算,它的总热量为1496×1.2÷4.184≈429大卡。

2 .记录每日饮食

将每天所吃食物记录下来,将食物分类,了解每一种食物健康与否。如果当天吃了高脂肪、高热量的食物,就用红笔标注出来,提醒自己下次不要再摄入此类致胖食物了,严格控制饮食习惯。

3 .不要只关心吃

当然也不能只关心自己吃进多少卡路里,除了管住嘴,迈开腿也很重要。在计算每天饮食卡路里的同时,也算算每天运动消耗的卡路里。成年人每天身体活动的消耗量应占总能量消耗的15%以上,约为240-360大卡。除了日常活动外,小康康还建议每周进行5天左右的中等强度运动,累计达到150分钟以上,同时保证每天走路6000步。

数据来源:《中国居民膳食指南(2016版)》

4 .选择低卡食物

苹果

苹果不仅热量低,还含有丰富的果胶,可以提供饱腹感,并促进肠胃蠕动。此外,苹果中所含的钾元素也比较多,能帮助排出身体多余水分,有效地消除身体水肿。

山药

山药含有丰富的膳食纤维,可以增加饱腹感,不仅可以入菜,也可以作为主食吃。另外山药还含有大量的黏蛋白,可以防止脂肪在血管上的沉淀,除了能减少心血管疾病的发生,还能减少皮下脂肪的堆积,可以说是减肥的优选食物。

芹菜

芹菜水分足,且富含膳食纤维,能提供较强饱腹感,并能帮助润肠通便。同时,芹菜还含有维生素B1、维生素B2、钙、铁、磷等成分,特别是其丰富的钾元素,能消肿利尿,有效帮助缓解身体水肿。

控制卡路里固然重要,

但是只有清楚地认识卡路里,

并且科学地控制它,

才是真正成为瘦美人哦~