睡前3小时请禁食!对抗阿兹海默症的‘有酮弹性12-3’

没有任何人想要吃着单调又难吃的食物!幸好,对抗阿兹海默症的饮食‘菜单’既有均衡的营养,而且又好吃,能阻止或逆转认知退化。不必局限于一种饮食方式,比如说,无论你是素食或非素食,只要饮食方式以这些规则设计,就能够享受同样的益处。

增加体内酮体 橄榄油、牛油果都是好帮手

‘有酮弹性12/3’(Ketoflex 12/3)的前4个英文字母指的是酮症(ketosis),即肝脏转换脂肪制造酮体(如乙酰乙酸盐、β-羟基丁酸及丙酮)的过程。当体内的碳水化合物储量降低,身体为了寻找能量来源,这个过程就会发生。轻度酮症的状态对我们的认知功能很有帮助:β-羟基丁酸能提升脑源性神经营养因子(BDNF)的产生,BDNF是维持突触及神经元的重要分子。

为了增加酮,你必须同时做到:低糖饮食(减少摄取糖、面包、马铃薯、白饭、汽水、酒精、糖果、蛋糕、加工食品等单一碳水化合物)、适度运动(每周至少150分钟快走或更强的运动);多摄取中链三酸甘油脂(MCT)或橄榄油、牛油果、坚果等非饱和脂肪才能增加酮。

酮能将新陈代谢从促进阿兹海默症(燃烧碳水化合物、具有胰岛素抗性)的状态,转换到阻止阿兹海默症的状态(燃脂,具有胰岛素敏感性)。别忘记:若新陈代谢毁了,认知也毁了。

当人体从主要燃烧碳水化合物的状态转换到燃脂状态的时候,可能会疯狂想吃糖,或者陷入嗜睡状态。可以服用1毫克胶囊形的中链三酸甘油脂,或者5毫升的液体形,也可以直接吃固态椰子油,一天3次,每次1小茶匙,逐渐增加到1大匙(过量会引起腹泻)。中链三酸甘油脂和椰子油皆能搭配空腹、低糖饮食及运动,产生适量的酮。

多吃非淀粉蔬菜、肉类摄取不过量

‘有酮弹性12/3’(Ketoflex 12/3)当中的flex指的是弹性素食(flexitarian diet)。饮食以植物食品为主,如何诊断急性腰扭伤?专家来教你手法治疗,强调多吃蔬菜,尤其是非淀粉类蔬菜。最好能将生菜(如常用于生菜莎拉的蔬菜)及煮过的蔬菜都纳入饮食,蔬菜的颜色也要尽量多样化,应包含深绿色、鲜黄色和橘色;也可以将某些鱼类、禽类肉品纳入饮食,但要记得,肉类只做调味,而不是主菜。

肉类摄取一定要减少,服用丙肝药 您该知道这些事,实用的估算方法是你每1公斤的体重,就需要摄取1克蛋白质。例如一个体重70公斤的人,每日需要摄取70克蛋白质。以鱼肉为例,3盎司(85 克)鱼肉含有约20克蛋白质。如果吃太多蛋白质会怎样?生化上,人体会将额外的蛋白质转成碳水化合物,这样会促进我们不想要的胰岛素抗性。

晚餐后禁食关键字:12小时、3小时

‘有酮弹性12/3’当中的12/3指的是禁食的时间。禁食是增加酮、提升胰岛素敏感、促进认知的高效能方式。12这个数字的意思是,晚餐结束到次日早餐或第一次进食开始之间,要间隔12小时。听起来颇严格,但其实还好:晚上8点用毕晚餐,次日要到早上8点才能再吃东西。

3这个数字指的是晚餐完毕到入睡之前,至少需要3个小时。若习惯在晚上11点睡觉,那么晚餐结束的时间不可迟于晚上8点,且不要吃完晚餐后继续吃点心。这样能防止胰岛素浓度在睡觉之前陡增,若睡前胰岛素大量分泌,不但会促进胰岛素抗性,还会抑制褪黑荷尔蒙及生长荷尔蒙的分泌─这两者对睡眠、免疫机能及身体修复很有帮助。